Quanto deve essere fredda una cold plunge?

La temperatura è l'impostazione che cambia tutto in una cold plunge: come la senti, quanto riesci a restare e cosa ne ricavi. Ecco cosa dice la ricerca e come ti consigliamo di impostarla.

Cosa dice la ricerca

Una meta-analisi del 2016 pubblicata su Sports Medicine ha riunito studi randomizzati sull'immersione in acqua fredda dopo l'esercizio, trovando i risultati migliori sui dolori muscolari con acqua tra circa 10 e 15 °C e sessioni di 10–15 minuti. Una network meta-analysis più ampia, pubblicata nel 2025 su Frontiers in Physiology e basata su 55 studi, arriva a un quadro simile: 11–15 °C è l'intervallo più efficace sui dolori muscolari, mentre l'acqua più fredda, a 5–10 °C, ha dato i risultati migliori sui marcatori di danno muscolare e sulla capacità di salto.

In altre parole, non serve un freddo estremo per ottenere un effetto concreto. Conta soprattutto la regolarità, a una temperatura che riesci a gestire con calma.

Le temperature che consigliamo

La nostra guida How to Plunge ti accompagna passo dopo passo nella routine quotidiana a 7–10 °C.

Perché più freddo non è sempre meglio

I primi secondi in acqua fredda scatenano la risposta da shock termico: un respiro improvviso, respirazione rapida e un aumento della frequenza cardiaca. Le ricerche del gruppo del professor Mike Tipton hanno mostrato che, nei primi secondi critici, l'acqua a 10 °C può provocare una risposta forte quanto quella a 5 °C. La buona notizia è che la risposta si riduce con la pratica: brevi immersioni ripetute la attenuano, e l'effetto può durare mesi. Per questo consigliamo di iniziare con l'acqua meno fredda e scendere di un grado alla volta.

Perché con il chiller è più semplice

Con il ghiaccio non puoi davvero scegliere la temperatura: cambia di minuto in minuto mentre il ghiaccio si scioglie. Una cold plunge con chiller mantiene esattamente quella che imposti. Su AirTub scegli qualsiasi temperatura fino a 3 °C nella Smart App e l'acqua resta lì, così puoi seguire un piano e cambiare una cosa alla volta. Il confronto completo è in Cold plunge o vasca con il ghiaccio.

Domande frequenti

Qual è la temperatura migliore per chi inizia?

Parti intorno ai 12–15 °C per 2–3 minuti, poi abbassala gradualmente nel giro di qualche settimana.

3 °C è una temperatura sicura?

Per chi ha esperienza e in sessioni brevi sì, ma non è necessaria per ottenere i benefici. La maggior parte delle persone trova ciò che cerca tra 7 e 15 °C. Se hai problemi cardiaci, pressione alta o sei in gravidanza, consulta il tuo medico prima di iniziare.

La temperatura va cambiata con le stagioni?

Molti alzano la temperatura di un grado o due in inverno, quando fuori fa già freddo, e la abbassano in estate.

Fonti

• Machado AF et al. Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? Sports Medicine, 2016.
• Wang H, Wang L, Pan Y. Impact of different doses of cold water immersion on recovery from acute exercise-induced muscle damage: a network meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2025.
• Tipton MJ, Stubbs DA, Elliott DH. Human initial responses to immersion in cold water at three temperatures and after hyperventilation. Journal of Applied Physiology, 1991.
• Tipton M, Mekjavic I, Eglin C. Permanence of the habituation of the initial responses to cold-water immersion in humans. European Journal of Applied Physiology, 2000.