Cold plunge per runner, giocatori di padel e atleti di CrossFit

Sport diversi, esigenze diverse. Ecco come usare la cold plunge intorno ai tuoi allenamenti, sport per sport. Le evidenze generali e le regole sul momento giusto sono in Cold plunge dopo l'allenamento.

Runner e ciclisti

• Momenti migliori: dopo corse o uscite lunghe, ripetute, gare e giorni di allenamento consecutivi.
• Impostazione: 10–15 °C fino a 10 minuti, con gambe e fianchi completamente immersi.
• Perché: la ricerca mostra che l'immersione in acqua fredda riduce i dolori muscolari rispetto al riposo passivo, e l'effetto sugli adattamenti di endurance sembra minore di quello sulla crescita muscolare.

Padel, tennis e sport di squadra

• Momenti migliori: tra una partita e l'altra nei giorni di torneo, e dopo allenamenti o partite impegnative.
• Impostazione: 10–15 °C per 5–10 minuti; nei giorni di partita fai sessioni brevi, per non sentirti rigido quando torni in campo.
• Per i club: una cold plunge a bordo campo è un servizio in più molto apprezzato dai soci. Scopri AirTub Pro e la nostra guida per le aziende.

CrossFit e allenamento di forza

• Momenti migliori: giorni di condizionamento ed endurance, giorni di riposo, al mattino o diverse ore dopo i carichi pesanti.
• Da evitare: l'immersione subito dopo sessioni di forza intense, se il tuo obiettivo principale è aumentare massa muscolare e forza; uno studio di 12 settimane ha rilevato che riduceva i guadagni di massa muscolare e di forza.
• Weekend di gara: immergersi tra una prova e l'altra va bene quando recuperare per il workout successivo conta più degli adattamenti a lungo termine.

Per tutti

• Sei alle prime armi con l'acqua fredda? Inizia con 12–15 °C per 2–3 minuti. Leggi Cold plunge in sicurezza.
• Per una routine di benessere quotidiana al di fuori degli allenamenti, 7–10 °C per circa 5 minuti. Leggi How to Plunge.

Gli atleti che si immergono con AirTub raccontano le loro routine nelle Storie dei clienti.

Fonti

• Machado AF et al. Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? Sports Medicine, 2016.
• Roberts LA et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 2015.