Cold Plunge nach dem Training: Wann am besten?

Kaltes Wasser nach dem Training ist eine der ältesten Regenerationsgewohnheiten im Sport. Die Forschung dazu ist für die meisten eine gute Nachricht, mit einer wichtigen Ausnahme.

Wo es hilft: Muskelkater und schneller wieder bereit sein

Metaanalysen randomisierter Studien zeigen, dass ein Kaltwasserbad nach dem Training den Muskelkater im Vergleich zu passiver Ruhe verringert, mit den besten Ergebnissen bei etwa 10–15 °C für 10–15 Minuten. Deshalb nutzen Teams es zwischen Spielen, bei Turnieren und nach langen Ausdauereinheiten, wenn es vor allem darum geht, sich für die nächste Belastung frisch zu fühlen.

Wo Vorsicht gilt: Muskelaufbau

In einer 12-wöchigen Studie, 2015 in The Journal of Physiology veröffentlicht, bauten Personen, die nach jeder Krafteinheit 10 Minuten in 10 °C kaltem Wasser saßen, weniger Muskelmasse und Kraft auf als jene, die stattdessen ein aktives Cool-down machten. Die Forscher maßen in den Tagen nach dem Training außerdem eine schwächere Muskelaufbaureaktion. Spätere Studien weisen beim Muskelwachstum in dieselbe Richtung, während der Effekt auf das Ausdauertraining geringer erscheint.

Die praktische Schlussfolgerung betrifft das Timing, nicht den Verzicht auf kaltes Wasser.

So timen Sie es für Ihr Ziel

Eine Gewohnheit daraus machen

Am einfachsten treffen Sie das richtige Timing, wenn das Wasser bereit ist, sobald Sie es brauchen. Mit einem Chiller und dem Zeitplan in der Smart App hat Ihr Cold Plunge nach dem Training oder gleich morgens Ihre gewählte Temperatur, ohne Eis besorgen zu müssen. Für Fitnessstudios und Clubs mit vielen Nutzern am Tag sehen Sie sich den AirTub Pro an, für zu Hause den AirTub Home.

Häufige Fragen

Wie lange nach Krafttraining warten?

Wenn Muskelwachstum Ihre Priorität ist, halten Sie kaltes Wasser von Krafteinheiten fern: Nutzen Sie es an anderen Tagen oder mehrere Stunden später.

Nach einem Lauf oder Spiel in Ordnung?

Ja. Genau dort ist die Evidenz für weniger Muskelkater am stärksten.

Quellen

• Roberts LA et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 2015.
• Machado AF et al. Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? Sports Medicine, 2016.
• Wang H, Wang L, Pan Y. Network meta-analysis of cold water immersion doses. Frontiers in Physiology, 2025.