Cold Plunge für Läufer, Padel- und CrossFit-Sportler
In diesem Artikel
Läufer und Padelspieler können kurz nach langen Läufen, Spielen und Turniertagen ins kalte Wasser gehen, wenn es vor allem darum geht, sich für die nächste Belastung frisch zu fühlen. CrossFit- und Kraftathleten sollten kaltes Wasser von schweren Krafteinheiten fernhalten und es an Konditionstagen, Ruhetagen oder mehrere Stunden später nutzen. Etwa 10–15 °C für bis zu 10 Minuten sind eine gute Einstellung zur Regeneration.
Verschiedene Sportarten, verschiedene Bedürfnisse. So nutzen Sie einen Cold Plunge rund um Ihr Training, Sportart für Sportart. Die allgemeine Evidenz und die Timing-Regeln finden Sie unter Cold Plunge nach dem Training.
Läufer und Radfahrer
- Beste Momente: nach langen Läufen oder Ausfahrten, Intervallen, Rennen und aufeinanderfolgenden Trainingstagen.
- Einstellung: 10–15 °C, bis zu 10 Minuten, Beine und Hüfte ganz im Wasser.
- Warum: Laut Studien lindert Kaltwasser Muskelkater besser als passive Ruhe; Ausdaueranpassungen beeinflusst es offenbar weniger als den Muskelaufbau.
Padel, Tennis und Teamsport
- Beste Momente: zwischen Matches an Turniertagen und nach harten Trainingseinheiten oder Spielen.
- Einstellung: 10–15 °C für 5–10 Minuten; an Spieltagen kurz halten, damit Sie beim nächsten Spiel nicht steif sind.
- Für Clubs: Ein Cold Plunge am Court ist ein starkes Mitglieder-Extra. Siehe AirTub Pro und den Ratgeber für Firmen.
CrossFit und Krafttraining
- Beste Momente: Konditions- und Ausdauertage, Ruhetage, morgens oder Stunden nach schwerem Krafttraining.
- Vermeiden: kaltes Wasser direkt nach hartem Krafttraining, wenn Muskel- und Kraftaufbau Ihr Hauptziel ist; eine 12-Wochen-Studie zeigte weniger Zuwachs an Masse und Kraft.
- Wettkampfwochenenden: Kaltes Wasser zwischen Events ist okay, wenn die Erholung fürs nächste Workout mehr zählt als die langfristige Anpassung.
Für alle
- Neu dabei? Starten Sie mit 12–15 °C für 2–3 Min. Siehe Sicherheit beim Cold Plunge.
- Für eine tägliche Wohlfühlroutine außerhalb des Trainings 7–10 °C für etwa 5 Minuten. Siehe How to Plunge.
Athleten, die mit AirTub ins kalte Wasser gehen, teilen ihre Routinen in den Kundengeschichten.
Quellen
- Machado AF et al. Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? Sports Medicine, 2016.
- Roberts LA et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 2015.
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TrainingCold Plunge nach dem Training: Wann am besten?
Es hängt von Ihrem Ziel ab. Nach Ausdauereinheiten, Spielen und Wettkämpfen hilft ein Kaltwasserbad kurz danach gegen Muskelkater und für schnellere Erholung. Ist Muskel- und Kraftaufbau Ihr Hauptziel, gehen Sie nicht direkt nach dem Krafttraining ins kalte Wasser: Laut einer Studie in The Journal of Physiology bremsten regelmäßige Kaltwasserbäder direkt danach den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft. Gehen Sie an anderen Tagen, morgens oder Stunden später. 1 Min. Lesezeit
AufbauCold Plunge im Winter: Was ändert sich, was tun?
Der Winter ist leicht für den Chiller und härter für Sie. Lassen Sie den Deckel drauf, schützen Sie den Chiller vor direktem Regen und Schnee, erwägen Sie, das Wasser ein, zwei Grad wärmer einzustellen, und planen Sie einen warmen Ort zum Abtrocknen und Anziehen direkt danach. Bei langen Frostperioden draußen fragen Sie uns nach Rat für Ihren Standort oder holen den Cold Plunge nach drinnen. 1 Min. Lesezeit
WasserpflegeWie oft sollten Sie das Cold-Plunge-Wasser wechseln?
Nur mit der mitgelieferten Filtration wechseln Sie das Wasser etwa alle 40–50 Tage. Mit UV XL oder Ozone alle 2–3 Monate, mit beidem zusammen alle 3–4 Monate. Verschwitzt oder ohne Dusche einzusteigen verkürzt diese Zeiten; vor dem Einstieg zu duschen und den Deckel geschlossen zu halten verlängert sie. 1 Min. Lesezeit
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